Colazioni sane per aumentare i tuoi livelli di energia

La colazione continentale: una strada per il diabete di tipo II

La maggior parte degli hotel e B&B offre per colazione croissant, pane tostato, burro e marmellata, insieme a un bicchiere di spremuta d'arancia fresca. A casa, il pane tostato e i croissant vengono spesso sostituiti da una ciotola di cereali con latte vaccino, accompagnata da un bicchiere di succo d'arancia da concentrato. In realtà, tutti gli alimenti sopra citati sono profondamente inadatti alla colazione perché hanno un elevato indice glicemico, noto come "IG", che misura la rapidità con cui gli alimenti vengono digeriti attraverso l'indice PRAL (Potential Renal Acid Load, ossia potenziale di carico acido renale), e possono quindi causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue. Nel medio-lungo termine, questo fenomeno porta all'assorbimento di glucosio e, di conseguenza, all'aumento di peso. Inoltre, mette a dura prova il pancreas, l'organo che produce l'insulina (l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue). Se sottoposto a uno stress eccessivo, il pancreas può smettere di produrre abbastanza insulina, spianando così la strada al diabete di tipo II.

Mangiare o non mangiare: questo è il dilemma

Contrariamente a quanto si crede, fare colazione ogni mattina non è essenziale per tutti. Come prima cosa, è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo. Mangi per abitudine o perché ne hai voglia? Alcuni si costringono a mangiare al mattino anche quando non hanno fame, pensando che altrimenti non arriveranno all'ora di pranzo. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare tre pasti al giorno e afferma che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma non è necessariamente così. In realtà, tutto dipende dalla costituzione, dal metabolismo e dallo stile di vita. Un atleta di punta non avrà gli stessi desideri e le stesse esigenze di una persona anziana dallo stile di vita sedentario, ad esempio.

La cosa importante è ascoltare la fame e i livelli di energia. Vale la pena notare che mangiando al mattino disperdiamo energia con la digestione e allo stesso tempo riforniamo il cervello di glucosio (se lo consumiamo). Molti studi scientifici hanno dimostrato i benefici del digiuno intermittente: mangiando la sera e saltando la colazione, regaliamo al nostro intestino una pausa di 16 ore. Secondo una ricerca condotta dal dott. Valter Longo, gerontologo e docente di biologia italoamericano specializzato in biologia molecolare e genetica, una dieta frugale è la chiave per la salute e la longevità.

Principi fondamentali da seguire per una colazione sana

Chi vuole fare la colazione al mattino può scegliere tra diverse opzioni. Innanzitutto, inizia la giornata con un po' di tè verde alle erbe o in foglia libera, o una bella tazza di acqua calda. Poi scegli cibi integrali che sono stati lavorati il meno possibile. Ad esempio, scegli un pane integrale a lievitazione naturale anziché pane bianco o pasticcini, che hanno un alto IG e vengono fatti lievitare chimicamente, rendendoli più difficili da digerire, o un'abbondante ciotola di frutta fresca biologica di stagione invece che una barretta di cereali con frutta secca. Queste scelte alimentari ti aiuteranno a fare il pieno dei micronutrienti (come minerali, vitamine, ecc.) e dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Altrimenti consumeresti soltanto calorie vuote, che portano a un inevitabile crollo a metà mattina.

Dall'altra parte, i sostenitori della crononutrizione consigliano di prestare attenzione ai neurotrasmettitori. Tra le 5 e le 9 del mattino, i nutrizionisti consigliano di mangiare cibi ricchi di tirosina, in grado di influenzare direttamente i livelli di dopamina, un neurotrasmettitore in grado di migliorare l'umore, aumentare la concentrazione e contribuire a regolare le funzioni motorie del corpo. Tra gli alimenti sani che contengono tirosina troviamo banane, avocado, legumi, tofu, mandorle, spirulina e arachidi. In poche parole, gli alimenti con un basso IG servono anche per regolare il livello di zucchero nel sangue, favorendo un senso di maggiore sazietà più a lungo.

Se hai poca fame, mangia avocado e pane tostato, una fetta di pane integrale con burro di arachidi, burro di mandorle o hummus, oppure un frullato verde (1 banana, 1 manciata di spinaci freschi, 1 cucchiaino di spirulina e un kiwi miscelato con un goccio di latte vegetale, per esempio).

Mastica il cibo con calma; dopotutto, la digestione inizia in bocca! Se invece preferisci i cibi dolci, prova una fetta di pane a lievitazione naturale a base di farina di grano antico (come il kamut) spalmata con burro di mandorle e cannella macinata (ricca di antiossidanti), o una ciotola di porridge con fiocchi d'avena, semi di lino macinati e latte vegetale. Alternare la tua routine variando la colazione in base alla stagione e alle tue preferenze ti aiuterà a diversificare la dieta e ti fornirà una serie di micronutrienti essenziali.

Ricetta del porridge di mela

Ecco una ricetta semplice per tutta la famiglia, ricca di fibre, vitamine, minerali, carboidrati, proteine e acidi grassi sani (omega-3). In breve, è il modo perfetto per sentirsi più sazi e pieni di energia più a lungo!

Ingredienti (per 4 persone)

• 300 ml di latte vegetale non dolcificato

• 600 ml di acqua

• 200 g di purea di mele senza zucchero aggiunto

• 2 mele

• 2 cucchiai di burro di mandorle

• 2 cucchiai di semi di lino macinati (facoltativi)

• 1 cucchiaino di cannella

• Un goccio di sciroppo d'agave o d'acero (facoltativo)

Tagliare le mele a cubetti senza rimuovere la buccia (è piena di sostanze nutritive!).

Versare in una casseruola i fiocchi d'avena, l'acqua, il latte vegetale, i semi di lino macinati, i cubetti di mela e la cannella. Cuocere a bassa temperatura finché i fiocchi d'avena non avranno assorbito il liquido. Quando il porridge ha una bella consistenza densa, aggiungere poco a poco la purea di mele seguita dal burro di mandorle. Servire immediatamente, aggiungendo un goccio di sciroppo d'agave o d'acero per addolcire a piacere.